Dein Weg zu deinem ersten Klimmzug.
In diesem Blogpost erklären wir dir welche Übungen du machen musst, um deinen Körper für deinen ersten Klimmzug vorzubereiten und wir stellen dir einen Trainingsplan zur Verfügung.
Welche Muskelpartien werden bei einem Klimmzug trainiert?
Es ist aber leider auch eine der schwersten Übungen, weil du deinen ganzen Körper hochziehen musst. Und ein echter Klimmzug zählt nur, wenn du dein Kinn über eine Stange ziehen kannst. Wenn du noch keine Klimmzugstange zu Hause hast, schaut doch einfach mal in unserem shop vorbei. Welche Muskeln werden nun trainiert:
- Gesamte Rückenmuskulatur
- Schultern
- Bizeps
- Unterarme
- Core
Technik? Technik!
Man kann Klimmzüge in verschiedene Griffarten einteilen. Warum? Einerseits ist Abwechslung beim Training wichtig, um den Spaß an der Übung zu erhalten. Andererseits verändern verschiedene Klimmzuggriffe und Griffweiten welche Muskelgruppen der oben angesprochenen fokussiert trainiert werden.
- Schulterweiter Obergriff: Deine Handrücken zeigen zu dir; stärkerer Fokus auf Rückenmuskeln
- Schulterweiter Untergriff: Deine Handflächen zeigen zu dir; stärkerer Fokus auf Bizeps
- Klimmzüge im Parallelgriff eng: Deine Handflächen sehen zueinander; stärkerer Fokus auf Bizeps
- Klimmzüge im Parallelgriff weit: Deine Handflächen sehen zueinander; stärkerer Fokus auf Rückenmuskeln
- Griffweite im Obergriff: Ist zwischen 0 und 130 cm möglich. Je breiter der Griff, desto höher der Schwierigkeitsgrad und desto stärker werden die Schultern fokussiert.
6 Übungen, um deinen Körper auf deinen ersten Klimmzug vorzubereiten
Sitzklimmzug im Untergriff:
Rücken, Bizeps
Montiere die Klimmzugstange auf ungefähr Hüfthöhe
Ausführung der Übung: Setze dich mit gestreckten Armen unter die Stange. Hebe dich aus dieser Position, bis deine Ellbogen komplett angewinkelt sind. Lasse dich in die Ausgangsposition zurück.
Ruderzug im Obergriff
Rücken, Bizeps und Bauch
Je niedriger du die Klimmzugstange montierst, desto intensiver ist die Übung
Ausführung der Übung: Hänge dich mit dem Rücken zum Boden an die Stange. Hebe dich, bis deine Ellbogen komplett angewinkelt sind. Lasse dich in die Ausgangsposition zurück.
Klimmzughang im Obergriff oder Untergriff
Griffkraft
Die Klimmzugstange wird so hoch gehängt, dass du (möglichst) gestreckt durchhängen kannst.
Ausführung der Übung: Hänge dich an die Klimmzugstange und halte diese Position so lange wie möglich. Die Arme bleiben dabei gestreckt.
Liegestütze
Brust, Trizeps, Schultern und Core
Je niedriger du die Klimmzugstange montierst desto intensiver ist die Übung
Ausführung der Übung: Stütze dich mit den Händen auf der Stange schulterbreit ab. Senke deinen Oberkörper bis zu mit deiner Nasenspitze die Stange berührst. Drücke dich in die Ausgangsposition zurück.
Klimmzug mit Hilfe im Obergriff oder Untergriff
Rücken, Bizeps und Schultern
Die Klimmzugstange wird so hoch gehängt, dass du (möglichst) gestreckt durchhängen kannst.
Ausführung der Übung: Binde ein Klimmzugband auf die Klimmzugstange. Steige mit einem Fuß in die Lasche. Ziehe dich nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist, halte die Position kurz. Lass dich langsam runter.
Negativer/Exzentrischer Klimmzug im Obergriff
Rücken, Bizeps und Bauch
Die Montageposition des Recks ist dort, wo du vom Stand weg mit deinem Kinn hinspringen kannst
Ausführung der Übung: Halte dich bei der Klimmzugstange fest, spring in die Kinn-über-die-Stange-Position. Lasse dich langsam runter.
Klassischer Klimmzug im Obergriff oder Untergriff
Rücken, Bizeps und Schultern
Die Klimmzugstange wird so hoch gehängt, dass du (möglichst) gestreckt durchhängen kannst.
Ausführung der Übung: Ziehe dich nach oben, bis dein Kinn über der Stange ist. Halte die Position kurz. Lasse dich langsam runter.
Trainingsplan zu deinem ersten Klimmzug innerhalb von 4 Wochen
Hinweis: Alle Informationen und Empfehlungen in diesem Blog-Post wurden für gesunde Erwachsene erstellt, sorgfältig recherchiert und geprüft. Dieser Blog-Post ersetzt jedoch keinen professionellen medizinischen Rat. Konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst bzw. deine Ernährung umstellst. Alle Angaben sind ohne Gewähr.
Rechtlicher Hinweis: Die Fakten und Tipps hängen vom Alter, Gewicht, Geschlecht, physischer Form und anderen Faktoren ab und können deshalb nicht garantiert werden.
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