Warum Push-ups in keinem Training fehlen sollten.
In diesem Eintrag stellen wir dir vor welche Muskelpartien du mit einem Liegestütz trainierst, wie die korrekte Ausführung ist, auf was du dabei achten musst und ob Hilfsmittel sinnvoll sind.
Push-ups – ein paar Fakten.
- Bei einem klassischen Push-up trainierst du mit 70 % deines Körpergewichts.
- Die Hauptarbeit bei einem Push-up leistet der große Brustmuskel (Musculus pectoralis major), denn dieser zieht den Arm zum Körper bzw. vom Körper weg.
- Der Trizeps (Musculus triceps brachii) wird besonders bei Push-ups trainiert, bei denen die Hände eng aneinander platziert sind. Dieser Muskel ist für die Streckung des Ellenbogengelenks verantwortlich.
- Die Schultermuskulatur unterstützt den Körper bei einem Push-up in mehrfacher Hinsicht. Der vordere Teil des Deltamuskels (Musculus deltoideus) hilft dem großen Brustmuskel beim Ziehen des Arms. Die Muskeln des Schultergürtels fixieren das Schulterblatt und schieben die Schultern nach vorn oder hinten. Die Rotatorenmanschette hilft dabei, die Oberarme richtig zu justieren.
- Die Rücken- und die tieferliegende Bauchmuskulatur sorgen für die nötige Stabilität während eines Push-ups. Sie ermöglichen die volle Streckung des Körpers von Kopf bis Fuß.
- Der angespannte Gesäßmuskel (Gluteus Maximus) stützt die Wirbelsäule, wodurch ein Hohlkreuz vermieden wird.
- Die korrekte Ausführung des Bewegungsablaufs ist extrem wichtig – nur so erreichst du dein Ziel!
- Die Ausführung von Push-ups erfordert stets Balance, dafür ist die Tiefenmuskulatur verantwortlich. Die zahlreichen kleinen Muskeln entlang der Wirbelsäule werden bei jedem Push-up mit trainiert, je instabiler die Unterlage, desto mehr.
- Eine gestärkte Rückenmuskulatur fördert deine Rückengesundheit, verbessert deine Körperhaltung und erhöht dein allgemeines Wohlbefinden.
Die korrekte Ausführung ist dabei von entscheidender Bedeutung
Die Ausgangsposition
- Du befindest dich in Bauchlage und stützt dich mit beiden Armen vom Boden ab, wobei deine Beine ausgestreckt sind.
- Deine Hände befinden sich direkt unter deinen Schultern.
- Deine Arme sind nie ganz durchgestreckt – ansonsten werden deine Ellenbogen zu sehr strapaziert.
- Ziehe deinen Bauchnabel Richtung Wirbelsäule – so spannst du die Bauchmuskulatur an.
- Presse die Pobacken zusammen, dann ist auch die Gesäßmuskulatur aktiviert.
- Halte deinen Kopf gerade, dein Blick richtet sich auf den Boden.
Der Bewegungsablauf
- Senke deinen Oberkörper, bis deine Nasenspitze den Boden berührt (je tiefer du deinen Oberkörper senkst, desto schwieriger wird der Push-up). Dabei zeigen deine Ellenbogen nach hinten und bleiben eng an deinem Körper. Bei der Abwärtsbewegung atmest du ein.
- Stemme dich nun gegen den Boden, bis du wieder in der Ausgangsposition bist. Bei der Aufwärtsbewegung atmest du aus.
Auf folgendes soll dabei bei der Ausführung geachtet werden.
- Führe Push-ups immer langsam aus, nur so trainierst du deine Muskeln effektiv und effizient.
- Führe die Push-up-Bewegung immer ganz aus, auch wenn du dazu an deine Grenzen gehen musst. Wenn du deinen Oberkörper nicht ausreichend weit senkst, trainierst du nur einen Teil deiner Muskeln und dein Trainingsfortschritt verringert sich.
- Wiederhole den Bewegungsablauf nur so lange bis du keine saubere Wiederholung mehr schaffst. Ein Push-up zählt nur bei korrekter Ausführung!
- Mach zwischen den Wiederholungen der Push-ups keine Pausen, sondern nur zwischen den Sätzen.
- Richte deinen Blick immer gerade auf den Boden zwischen den Handflächen. Bilde eine gerade Linie mit deiner gesamten Wirbelsäule.
- Strecke deinen Po niemals nach oben und vermeide ein Hohlkreuz. Achte stets auf deine Körperspannung.
- Da Push-ups den ganzen Körper trainieren, können dich die Übungen bei der Gewichtsreduktion unterstützen. Unabdingbar ist jedoch eine gesunde und ausgewogene Ernährung.
- Personen, die derzeit unter starken Rückenschmerzen leiden bzw. Schäden an der Wirbelsäule haben, sollten auf Push-ups verzichten.
Ist es sinnvoll Hilfsmittel für das Training zu verwenden?
Push-ups, die direkt am Boden ohne Hilfsmittel ausgeführt werden, belasten deine Gelenke und Sehnen, da die Handgelenksposition in 90° nicht ergonomisch ist. Auch die Ausführung von Push-ups mit der geschlossenen Faust bietet keine Lösung, denn der erhöhte Druck auf Finger und Knöchel wird vor allem bei vielen Wiederholungen schmerzhaft. Liegestützgriffe oder Pushup Boards wirken rundum schonend. Dank der Griffe werden deine Handgelenke entlastet und der Bewegungsablauf wird natürlicher für Arme und Schultern. Eine Überbeanspruchung deiner Sehnen und Gelenke wird dadurch vermieden.
Die erhöhte Position ist eine Herausforderung für deinen Körper – er muss stets die Balance halten, weshalb Rücken-, Bauch- und Gesäßmuskulatur aktiv bei jedem Push-up mitarbeiten und somit mit trainiert werden.
Auch senkst du deinen Oberkörper tiefer herab als bei Push-ups direkt am Boden, was die Anspannungsphase, während eines Push-ups verlängert. Dadurch werden deine Muskeln intensiver trainiert.
Ein Pushup Board gibt dir genau vor, mit welchen Griffpositionen du welche Muskelpartien bei Push-ups besonders beanspruchst. Du kannst aus vier Muskelgruppen wählen und diese gezielt trainieren. Zum Beispiel beanspruchen Liegestütze mit breiter Handpositionen besonders die Brust, enge Griffpositionen beanspruchen den Trizeps. Platziere dazu einfach die Griffe in der von dir gewünschten Position und los geht’s!
Hinweis: Alle Informationen und Empfehlungen in diesem Blog-Post wurden für gesunde Erwachsene erstellt, sorgfältig recherchiert und geprüft. Dieser Blog-Post ersetzt jedoch keinen professionellen medizinischen Rat. Konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst bzw. deine Ernährung umstellst. Alle Angaben sind ohne Gewähr.
Rechtlicher Hinweis: Die Fakten und Tipps hängen vom Alter, Gewicht, Geschlecht, physischer Form und anderen Faktoren ab und können deshalb nicht garantiert werden.
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