Widerstandsbänder: Trainingsplan und Übungen!
Hier stellen wir dir einen Workoutplan für ein ganzes Monat vor und wie die Übungen anzuwenden sind. In Bild und Text!
Warum Resistance Bands so beliebt sind:
Trainingsbänder haben den Vorteil, dass sie leicht transportierbar sind und du daher überrall trainieren kannst. Du nimmst sie mit ins Büro und kannst leichte Entspannungsübungen zwischen Meetings oder Zoom-Calls machen oder fährst damit in den Urlaub und trainierst intensive Cardio-Übungen.
Ein weiterer wichtiger Punkt ist, dass Gummibänder durch ihre Vielseitigkeit fast ein ganzes Fitnessstudio ersetzen können und kosten dabei auch noch viel weniger. Es gibt für jeden Körperbereich entsprechende Bänder und Übungen. Die Stärke des Widerstandes kannst du durch die Anzahl der Bänder verändern beziehungsweise kannst du die Bänder selbst in verschiedenen Stärken kaufen.
Welches Gummiband funktioniert am besten mit diesem Übungsplan.
Du kannst jedes Widerstandsband mit Griff oder ein langes Klimmzugband nehmen. Da dieser Workoutplan mit dem gesamten Zubehör vom up.LIFTING Tension Rope im Kopf konzipiert wurde, ist natürlich dieses Produkt am besten dazu geeignet. Schau doch einfach in unserem shop vorbei!
So trainierst du mit dem Workoutplan
- Mit dem Trainingsplan für das up.LIFTING Tension Rope trainierst du vier Wochen lang viermal in der Woche.
- An welchen Tagen du trainierst, ist dir überlassen – trainiere etwa jeden zweiten Tag (z. B. montags, mittwochs, freitags und samstags) oder trainiere viermal unter der Woche, wenn du deine Wochenenden aktiv gestaltest (Radfahren, Wandern etc.).
- Der Trainingsplan gibt dir vor, an welchen Tagen du welche Körperregionen zu trainieren hast, es gibt insgesamt sieben Übungskategorien (Schultern, Brust, Arme, Bauch, Rücken, Po und Beine).
- In der Kategorie Cardio hast du die Wahl der Qual. Schnapp dir ein Springseil, schwing dich aufs Rad oder lauf eine Runde um den Block. Egal, wofür du dich entscheidest, halte es für 10 (leicht), 15 (mittel) bzw. 20 (schwer) Minuten durch (abwechselnd 90 Sekunden langsam, 30 Sekunden schnell = Intervalltraining) und schau das du ins Schwitzen kommst.
- Für alle anderen Kategorien findest du in der nachfolgenden Tabelle die empfohlene Wiederholungsanzahl, Satzanzahl und Pausenlänge zwischen den Sätzen mit den Schwierigkeitsgraden leicht, mittel und schwer.
Schwierigkeitsgrad | Empfohlene Satzanzahl | Empfohlene Wiederholungsanzahl | Empfohlene Pausenlänge (zwischen den Sätzen) |
Leicht | 3 Sätze | 16 | 60 Sekunden |
Mittel | 4 Sätze | 20 | 45 Sekunden |
Schwer | 5 Sätze | 24 | 30 Sekunden |
Beispiel für den Ablauf eines Workouts (Woche1, Tag 5 mit Schwierigkeitsgrad leicht)
Vor dem Training IMMER Aufwärmen | ||
Cardio 10 Minuten Intervalltraining | Arme 16x Niedrige Armbeuge 60s Pause = 1 Satz (absolviere insgesamt 3 Sätze) | Bauch 16x Liegendes Beinheben 60s Pause = 1 Satz (absolviere insgesamt 3 Sätze) |
Nach dem Training IMMER Dehnen und Abwärmen |
Übungen
Cardio
In der Kategorie Cardio hast du die Wahl der Qual. Schnapp dir ein Springseil, schwing dich aufs Rad oder lauf eine Runde um den Block. Egal, wofür du dich entscheidest, halte es für 10 (leicht), 15 (mittel) bzw. 20 (schwer) Minuten durch (abwechselnd 90 Sekunden langsam, 30 Sekunden schnell = Intervalltraining) und schau das du ins Schwitzen kommst. Beim Übungsplan vom up.LIFTING Tension Rope stellen wir die zusätzlichen Übungen vor.
Schultern
Aufrechtes Rudern
Ausgangsposition: Stell dich hüftbreit mit geradem Rücken auf die Bänder. Halte die Widerstandsbänder in deinen nicht angespannten Armen, deine Hände sind nach innen gerichtet. Für mehr Widerstand überkreuze die Widerstandsbänder vor dir (nimm das linke Widerstandsband in deine rechte Hand und umgekehrt). Achte auf eine aufrechte Brust und spanne deine Bauchmuskeln an.
Bewegungsablauf: Beweg deine Hände bis mindestens auf Brusthöhe, deine Ellenbogen zeigen seitlich von dir weg, ziehe deine Schulterblätter für eine Sekunde zusammen – atme dabei aus. Senke nun deine Arme langsam, bis du wieder in der Ausgangsposition bist – atme dabei ein.
Brust
Bankdrücken
Ausgangsposition: Befestige den Türanker an der Oberseite der Tür oder über dem Türgriff, versperre die Tür zur Sicherheit und fädle die Widerstandsbänder durch die Schlaufe des Türankers. Stell dich hüftbreit mit entsprechendem Abstand mit dem Rücken zu Tür auf. Winkle deine Arme an, die Ellenbogen zeigen zur Tür.
Bewegungsablauf: Spanne deine Bauchmuskeln an und ziehe deine Schulterblätter nach hinten und unten. Strecke deinen Ellenbogen bis auf Schulterhöhe vor – atme dabei aus. Bringe deine Arme nun zurück in die Ausgangsposition – atme dabei ein.
HINWEIS: Für diese Übung wird ein Türanker benötigt, der mit dem up.LIFTING Tension Rope mitgeliefert wird.
Arme
Niedrige Armbeuge
Ausgangsposition: Stell dich hüftbreit auf das up.LIFTING Pushup Board und halte die Widerstandsbänder seitlich an deinem Körper mit nicht angespannten Armen. Deine Handflächen sind nach vorn gerichtet.
Bewegungsablauf: Deine Ellenbogen bleiben eng am Körper, bewege deine Unterarme bis zu den Schultern, spanne deine Bizeps an – atme dabei aus. Senke nun deine Unterarme langsam, bis du wieder in der Ausgangsposition bist – atme dabei ein.
Bauch
Liegendes Beinheben
Ausgangsposition: Lieg mit ausgestreckten Beinen mit dem Rücken auf den Boden (am besten auf einer Yogamatte). Platziere das Widerstandsband unter deinen Füßen und spanne es mit deinen Armen an.
Bewegungsablauf: Hebe beide Beine langsam hoch bis sie einen Winkel von ca. 90° bilden (wenn du es nicht schaffst auch kein Problem, einfach so weit heben wie es dir möglich ist) – atme dabei aus. Dann senke die Beine wieder langsam in die Ausgangsposition – atme dabei ein.
HINWEIS: Diese Übung kann am besten mit dem Doppelgriff und Fußteil des up.LIFTING Tension Rope durchgeführt werden.
Rücken
Sitzendes Rudern
Ausgangsposition: Sitz mit ausgestreckten Beinen und aufrechtem Rücken am Boden. Platziere das Widerstandsband unter deinen Füßen und spanne es mit deinen Armen an. Achte dabei darauf, dass deine Ellenbogen einen Winkel von ca. 90° bilden.
Bewegungsablauf: Ziehe am Widerstandsband, indem du deine Ellenbogen eng an deinem Körper nach hinten bewegst, und presse deine Schulterblätter zusammen – atme dabei aus. Bring nun deine Arme wieder in die Ausgangsposition – atme dabei ein.
Po
Eselkick
Ausgangsposition: Platziere deine Knie und Unterarme auf dem Boden. Platziere das Widerstandsband unter einem deiner Füße und spanne es mit deinen Armen an. Das Band läuft am zu trainierenden Bein außen am Knien und innen an beiden Ellenbogen vorbei.
Bewegungsablauf: Strecke den Fuß mit bei dem das Widerstandsband festgemacht wurde aus – atme dabei aus. Bringe das Bein nun wieder in die Ausgangsposition – atme dabei ein.
Beine
Seitschritt
Ausgangsposition: Steig mit beiden Beinen in die Schlaufe und platziere das Widerstandsband über deinen Knöcheln. Stell dich schulterbreit hin und winkle deine Knie leicht an (wie bei einer Kniebeuge), achte dabei auf einen geraden Rücken.
Bewegungsablauf: Mach mit deinem rechten Fuß langsam einen weiten Schritt nach rechts und bleibe in der leichten Kniebeuge – atme dabei aus. Mach nun auch mit deinem linken Fuß einen Schritt nach rechts, sodass du wieder in der Ausgangsposition bist – atme dabei ein. Mach als nächstes mit deinem linken Fuß einen weiten Schritt nach links– atme dabei aus. Mach nun mit deinem rechten Fuß einen Schritt nach links, sodass du wieder in der Ausgangsposition bist – atme dabei ein.
Hinweis: Alle Informationen und Empfehlungen in diesem Blog-Post wurden für gesunde Erwachsene erstellt, sorgfältig recherchiert und geprüft. Dieser Blog-Post ersetzt jedoch keinen professionellen medizinischen Rat. Konsultiere einen Arzt oder eine Ärztin, bevor du mit einem Trainingsprogramm beginnst bzw. deine Ernährung umstellst. Alle Angaben sind ohne Gewähr.
Rechtlicher Hinweis: Die Fakten und Tipps hängen vom Alter, Gewicht, Geschlecht, physischer Form und anderen Faktoren ab und können deshalb nicht garantiert werden.
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